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食話實(shí)說|合理攝入油脂 警惕“隱形脂肪”

2025-02-25 09:15 來(lái)源:中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)
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食話實(shí)說|合理攝入油脂 警惕“隱形脂肪”

2025年02月25日 09:15   來(lái)源:中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)   

  中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)北京2月25日訊(記者 朱曉倩) 根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》,4歲以上人群,總脂肪的供能比例最好不超過30%,成年人每天約攝入50~70克的脂肪,其中烹調(diào)油占很大比例。如何控制油脂的合理攝入?

  烹調(diào)油使用有技巧

  注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、健康博主曹展介紹,《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議健康成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25~30克。生活中需根據(jù)當(dāng)日其他食物的攝入進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整。例如,以每天25g為基礎(chǔ)量,如果當(dāng)天以低脂肪主食、蔬菜水果、低脂肪肉類為主,那么烹調(diào)油的使用量可以增加到30g。如果吃了一到兩種高脂肪食物,可以把烹調(diào)用油減到15g。

  市面上的烹調(diào)油多種多樣,該如何選擇?曹展表示,不耐高溫的烹調(diào)油,如亞麻籽油、特級(jí)初榨橄欖油、核桃油等,可以用來(lái)涼拌、水油燜;普通耐高溫的烹調(diào)油,如普通橄欖油、山茶油、高油酸花生油、菜籽油等,可以用來(lái)炒菜;飽和程度特別高的烹調(diào)油,如椰子油、棕櫚油、黃油、豬油等,首先要少吃,如果有需要,可以偶爾用來(lái)油炸食物。

  健康用油也有技巧。曹展介紹,一是使用控油壺,將每日用油裝入帶刻度的油壺,方便每周統(tǒng)計(jì)使用量;二是使用不粘鍋烹調(diào),不粘鍋往往只用很少的油就可以達(dá)到想要的烹調(diào)效果;三是將吸油食材進(jìn)行預(yù)處理,比如茄子等吸油蔬菜可以先蒸后炒,減少烹調(diào)油用量。

  警惕“隱形脂肪”

  要想實(shí)現(xiàn)真正的合理控油,不光要盯著油壺,還需要考慮食物本身的脂肪含量以及不同烹調(diào)方式對(duì)食物脂肪含量的影響。

  曹展介紹,不同的肉類,脂肪含量差別非常大。其中,牛羊肉的瘦肉、去皮雞肉、內(nèi)臟中的血、肚(胗),都是脂肪含量特別低的部位,可以優(yōu)先選擇。相對(duì)來(lái)說,豬肉的脂肪含量高一些,帶皮的肉類脂肪含量高一些。可以通過去皮、焯水等方式,除掉一部分脂肪再烹飪。

  此外,主食的脂肪含量通常較低,但也需注意烹調(diào)方式。

  精制谷物如大米、面條和白饅頭的脂肪含量極低,每100克中的脂肪含量分別為0.3克、1.1克和1.0克。然而,當(dāng)這些食材被制成油炸食品時(shí),其脂肪含量會(huì)顯著增加。例如,油條和油餅的脂肪含量可達(dá)20%以上。與精白米面相比,全谷物雜糧如蕎麥、燕麥片和糙米等保留的胚芽等部分含有一些油脂,但這些都是飽和程度比較低的優(yōu)質(zhì)脂肪。薯類如馬鈴薯、紅薯和芋頭也是健康的主食選擇,蒸煮烤都可以,但要避免油炸。經(jīng)油炸后,薯?xiàng)l的脂肪含量能激增到15%,薯片脂肪含量可達(dá)30%以上。

  曹展表示,科學(xué)控油的關(guān)鍵在于建立油脂管理意識(shí)。通過選擇低脂食材、合理搭配、智慧烹飪,既能享受美食,又能守護(hù)健康。

  

(責(zé)任編輯:鞠然)

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